Vahva keskivartalo – keskeistä fyysisen hyvinvoinnin kannalta

Haluatko pitää ryhdin hyvänä?
Aiheuttaako istumatyö kuormitusta selkärangalle?
Haluatko, että päivittäisestä liikkumisesta tulee helpompaa ja askareet, kuten siivoaminen ja pyykkien käsittely sujuvat helpommin?

Jos vastauksesi on kyllä, niin seuraava kysymys on tietenkin, että miten?

Vastaus on yksinkertainen: pidä keskivartalon lihaskuntoa yllä ja huolehdi selkärangan ja lonkkanivelten liikkuvuudesta. Keskivartalon lihaksia tarvitaan kaikessa liikkumisessa ja hyvä liikkuvuus, niin selkärangassa kuin lonkissa, edistää koko kehon optimaalista kuormittumista.

Keskivartalon lihakset mielletään usein vain vatsalihaksiksi ja usein kuulee keskusteltavan siitä, että “pitäisi tehdä vatsalihaksia”. Keskivartalon lihaskunto on kuitenkin kokonaisuus, joka rakentuu lantionpohjan, pallean ja syvien ja pinnallisten vatsa- ja selkälihasten varaan. Keho toimii kokonaisuutena ja siksi yksittäisen lihasryhmän harjoittamisesta ei juurikaan ole hyötyä. Vahva keskivartalo tulee lihasten hyvästä yhteistoiminnasta ja kyvystä sekä jännittää, että rentouttaa kehoa tarkoituksenmukaisesti. Keskivartalon harjoittamisen yhteydessä törmää usein sanaan core, korsetti tai kuule jo hieman aikansa elänyttä ohjetta ”vedä napa sisään”.

Sana core tulee englannin kielestä sanoista ”core muscles” ja laajasti tarkasteltuna core-lihaksilla tarkoitetaan kaikkia pinnallisia ja syviä lihaksia, jotka kiinnittyvät selkärankaan, rintakehään tai lantioon. Yleisesti ja hieman suppeammin tarkasteltuna core-lihaksia on lantionpohjan lihakset ja kaikki vatsa ja selkälihakset. Keskivartalon lihakset muodostavat selkärangalle ns. ”tukikorsetin” Keskivartalon lihasten tehtävänä on liikuttaa selkärankaa eteen, taakse, sivu ja kiertosuuntaan ja tukea rankaa liikkeessä. Ne toimivat myös voimanvälittäjinä ja –vastaanottajina koko kehossa. Lisäksi keskivartalon lihakset eli core-lihakset osallistuvat asennon- ja tasapainon ylläpitämiseen. Keskivartalon lihakset ovat keskeisessä roolissa kaikessa liikkumisessa ja siinä, että selkärangalla on hyvä olla, niin liikkuessa kuin paikalla oltaessa. Täältä lisää tietoa keskivartalosta.

Espoon työväenopiston Core – keskivartalo vahvaksi kursseilla keskitytään keskivartalon vahvistamiseen. Keskivartaloa harjoitetaan erityisesti sillä tähtäimellä, että saadaan vahva tuki selkärangalle, ryhti paranee ja harjoitteissa huomioidaan kehon kokonaisvaltainen yhteistoiminta. Harjoitteiden fokus pysyy kuitenkin keskivartalossa. Core-tunnilla esimerkiksi kävely tai erilaiset toiminnalliset liikkeet voivat olla keskivartalon harjoittamiseen käytettäviä menetelmiä! Harjoittelu on siis muutakin kuin vatsarutistuksia.

Tule mukaan!

Katso tästä core-tunnit, joilta löytyy vielä tilaa.

Teksti: Taina Avo, liikunnan suunnittelijaopettaja
Kuva: Pixabay

Minkälainen liikunta-aurinko sinun taivaallasi paistaa?

Työväenopiston liikuntakurssit on nyt jaoteltu uudella aurinkoisella tavalla! Toivottavasti liikunta-aurinko auttaa sinua hahmottamaan omia tarpeitasi sekä mahdollisuuksia lisätä hyvinvointiasi.

Harrastamalla monipuolisesti liikuntaa saat lisää elinvoimaa ja kehosi ja mielesi voivat paremmin. Liikkumisella on merkittäviä terveyshyötyjä ja sen avulla voit sekä ennaltaehkäistä, että hoitaa useita sairauksia. Liikunta ei vaikuta ainoastaan kehoon, vaan sen vaikutuksesta myös aivot pysyvät virkeänä ja toimintakykyisenä. Liikkumisen tai liikunnan ei tarvitse olla pelkkää hiki päässä juoksemista ja sydän hakaten jumppaamista, vaan liikuntaa ja liikkumista voi ja sitä on hyvä harrastaa monella eri tapaa. Kuitenkin liikuttaessa kaikilla eri intensiteeteillä, saadaan liikunnan kaikki fyysiset vaikutukset hyödynnettyä.

Ihmisillä on erilaisia tarpeita liikunnalle ja siihen pyrimme mahdollisimman hyvin vastaamaan kurssitarjonnassamme. Toivottavasti liikunta-aurinko auttaa sinua hahmottamaan omia tarpeitasi sekä mahdollisuuksia lisätä hyvinvointiasi. Liikunta-aurinko ja etenkin sen keskustan lohkot havainnollistavat liikunnan erilaisia vaikutuksia ja sen tarkoituksena on auttaa sinua valitsemaan erilaisia liikuntakursseja erilaisiin tarkoituksiin. Jokainen lohko on tarpeen ja tarjoaa sinulle jotain. Kun valitset omaan liikunta-aurinkoosi säteitä jokaisesta lohkosta, saat liikunnan kaikki hyödyt käyttöösi.

Kuntoa kevyemmin:
Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, kehittävät peruskuntoa. Tarkemmin sanottuna sydän- ja valtimoterveys kohenee ja lihasten kestovoima paranee. Jo yksittäinen liikuntakerta kohtuullisella teholla saa positiivisia lyhytaikaisia vaikutuksia aikaiseksi mm. verenpaineeseen ja sokeriaineenvaihduntaan. Jotta nämä positiiviset vaikutukset olisivat merkityksellisiä pidempiaikaisesti terveyden kannalta, on liikunnan oltava säännöllistä. Kevyellä teholla liikuttaessa myös parempikuntoiset saavat hyötyjä.

Näillä kursseilla fyysinen rasittavuus on kohtuullista ja hengästytään sopivasti. Kurssit sopivat vähemmän liikkuneille, kevyempää liikuntaa etsiville tai liikuntaa uudelleen aloitteleville.

Hikoile ja hengästy:
Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, kehittävät kuntoa tehokkaasti ja kokonaisvaltaisesti. Lihakset vahvistuvat ja hapenottokyky paranee. Tarkemmin sanottuna sydämen iskutilavuus kasvaa, valtimoista tulee elastisempia ja hapen käyttö elimistössä tehostuu. Näiden vaikutusten myötä kokonaisterveys paranee ja riskit joihinkin sairauksiin pienenee. Kunnon kohenemisen myötä jaksat enemmän ja palautumiskykysi paranee. Kunnon kohenemisen kannalta lajilla ei ole niin väliä, kunhan hengästyt, hikoilet säännöllisesti sekä NAUTIT siitä liikunnasta mitä harrastat!

Näillä kursseilla fyysinen rasittavuus on keskitasoa, harjoittelu hikoiluttaa ja hengästyttää, kurssit sopivat peruskuntoisille liikuntaa ainakin jonkin verran harrastaneille tai liikuntaa säännöllisesti harrastaville. Kurssivalikoimassa saattaa olla lajeja joihin tarvitaan aiempaa osaamista eli lue kurssikuvaus ja valitse itsellesi sopivan tasoinen kurssi.

Liikkuvuus ja kehonhallinta:
Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, kehittävät lihasten, nivelten ja sidekudosten joustavuutta. Harjoittelun myötä nivelten liikeradat notkistuvat ja lihasten kiristykset helpottavat. Kehonhallinta tarkoittaa tasapainoa ja kehon eri asentojen hahmottamista. Kehonhallinta on kykyä säilyttää kehon tarkoituksenmukaiset asennot sekä liikkeessä että erilaisissa alkuasennoissa. Kehonhallintaa tarvitaan erityisesti erilaisissa arkiaskareissa ja päivittäisessä liikkumisessa. Paljon liikkuvat tarvitsevat liikkuvuutta ja kehonhallintaa, jotta kehon toiminta säilyy tasapainoisena ja kehon tarkoituksenmukaiset asennot pystytään säilyttämään myös nopeissa liikkeissä tai pitkään liikuttaessa.

Nämä kurssit sopivat kaikenkuntoisille. Kurssivalikoimassa saattaa olla lajeja, joihin tarvitaan aiempaa osaamista, eli lue kurssikuvaus ja valitse itsellesi sopivan tasoinen kurssi.

Palautuminen ja elpyminen:

Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, edistävät kehon voimavarojen palautumista kuormituksesta. Kiire, stressi ja fyysinen rasitus kuormittavat kehoa. Jotta stressin negatiiviset vaikutukset eivät pääse rasittamaan kehoa ja mieltä, on stressi hyvä katkaista palauttavalla ja elvyttävällä harjoittelulla. Anna itsellesi hetki aikaa ja voi paremmin!

Nämä kurssit sopivat kaikenkuntoisille. Kurssivalikoimassa saattaa olla lajeja, joihin tarvitaan aiempaa osaamista, eli lue kurssikuvaus ja valitse itsellesi sopivan tasoinen kurssi.

Työväenopiston liikunnan kurssitarjonta antaa sinulle mahdollisuuden kerätä omaan liikunta-aurinkoosi säteitä kaikista liikunnan vaikutusten lohkoista. Voi olla, että arjessa saat jo säteitä johonkin lohkoon, mutta esimerkiksi palautuminen ja elpyminen ja hikoile ja hengästy jää uupumaan. Täydennä liikunta-aurinkoasi työväenopiston kursseilla. Kurssit joilla on vielä tilaa löydät tästä.

Teksti: Taina Avo, liikunnan suunnittelijaopettaja

Mitä terveys on ja miten terveyttä kannattaa vaalia?

 


WHO:n
määritelmän mukaan terveys on täydellinen fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila.
Määritelmä on saanut voimakastakin kritiikkiä, koska tällaista tilaa ei kenenkään meistä ole mahdollista saavuttaa.

Terveyden yksiselitteinen määrittäminen on haasteellista, koska siihen vaikuttavat monet fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset tekijät. Terveyttä voisi ajatella kokonaisvaltaiseksi voimavaraksi, joka tarkoittaa ennen kaikkea toimintakykyä. Kukaan meistä ei ole joka päivä täydellisen hyvinvoiva. Terveys ja kokemus terveydestä on jokaiselle henkilökohtainen ja siksi myös tavat edistää ja hoitaa omaa terveyttään ja hyvinvointia ovat moninaisia. Monesti itse kukin meistä pysähtyy miettimään terveyttä vasta siinä vaiheessa, kun emme pystykään toimimaan niin kuin haluaisimme eli terveytemme tavalla tai toisella rikkoutuu.

Terveyttä kannattaa vaalia ja mielekkäät harrasteet ovat  siihen mitä oivallisin keino. Yksi tehokkaimmista ja miellyttävämmistä keinoista edistää ja ylläpitää toimintakykyämme on liikunta. Liikunta saattaa olla jopa täsmäase, jolla ehkäistään ja hoidetaan tiettyä sairautta tai oiretta. Ennen kaikkea se on yleislääke, joka oikealla annostuksella voi vaikuttaa positiivisesti lähes kaikkiin elimistömme toimintoihin, unohtamatta mieltä ja mielenterveyttä. Urheiluvaikuttaja Antti Pihlakoski onkin todennut:  ”Sanojen vakuudeksi totean, että jos liikunnan tuottamat vaikutukset saataisiin aikaan pillerin avulla, kyse olisi Nobelin arvoisesta keksinnöstä”.

Jo yksi liikumiskerta saa aikaiseksi monia positiivisia vaikutuksia kehossa ja mielessä. Liikkua ei tarvitse hikihatussa hampaat irvessä, vaan säännöllisesti tehty kohtuukuormitteinen lyhytkin liikuntatuokio tuottaa jo liikunnan terveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnan lisäksi tärkeimmät teot oman terveyden edistämiseksi ja ylläpitämiseksi ovat riittävä nukkuminen ja yleisesti ottaen terveelliset elämäntavat.

Espoon työväenopiston liikunnan ja hyvinvoinnin kurssit tarjoavat laajasti mahdollisuuksia oman terveyden edistämiseen. Laaja lajikirjo mahdollistaa sen, että jokainen voi löytää oman tapansa edistää terveyttä liikunnan keinoin.  Olisiko tässä sinulle sopiva kurssi?
Vai lähdetkö mieluummin viettämään hyvinvointipäivää  liikkuen luonnonhelmassa? lue lisää tästä

 

Teksti: Nina Wilen
Lähteet: Terveyskirjasto, UKK-instituutti, liikunnan suunnittelijaopettaja Taina Avo
Kuvat: Pixabay

Liikutaan ulkona!

Mitä sinulle tulee tästä mieleen: Tuuli suhisee korvissa ja hiukset hulmuavat, vastaleikattu nurmikko tuoksuu, valon kajo puiden välistä saa metsän näyttämään satumaisen kauniilta ja hengityksesi tasoittuu ja syvenee, samalla myös mielesi rauhoittuu, auringon lämpö kasvoilla, veden liplatus kallioita vasten?

Minulle nuo kaikki tuovat vahvasti mieleen lukuisia luontokokemuksia vuosien varrelta. Kokemukset ovat minulle vahva muistutus tulevasta kesästä ja siitä, mitä kaikkea ihanaa luonnolla on meille tarjota. Melkein tunnen jo sen, kuinka merituuli puhaltaa, korvissa suhisee, aurinko lämmittää selkää ja hiekka rapisee lenkkareiden pohjan alla jokaisella askeleella rantaraittia kesäiltana hölkkäillessä.

Ulkoliikunta lisää mielihyvää ja auttaa irrottautumaan arjesta!

Luonnon vaikutukset terveyteen ja luontoliikunnan moninaiset hyödyt ovat kiinnostaneet tutkijoita jo suhteellisen pitkään. Luontoliikunnan vaikutuksia on tutkittu lukuisissa tutkimuksissa ja useissa meta-analyyseissä. Yhteenvetona voidaan sanoa, että luonnossa liikkuminen on elvyttävää ja hyötyjä on niin fyysisellä- kuin psyykkiselläkin puolella. Ehkä merkittävin luontoliikunnan hyöty on sen elvyttävyys. Luonnossa liikkuessa ihmisen voimavarat elpyvät, stressitasot laskevat, voidaan todeta verenpaineen ja kortisolitasojen laskevan. Ulkona liikkuvat myös kokevat terveytensä paremmaksi kuin ne, jotka eivät liiku ulkona.

Haluaisitko sinä liikkua ulkona ja saada kaikki edellä mainitut hyödyt itsellesi?

Espoon työväenopisto on lisännyt loppukevään tarjontaan ulkoliikuntakursseja. Ulkona pääset ohjaajan opastamana oppimaan esimerkiksi futiksen saloja tai voit opetella kuntonyrkkeilemään. Tarjolla on myös keskivartalotreeniä, kävelystä juoksuun kurssi tai voit osallistua kävellen kuntoon kurssille.

Kaikki ulkoliikuntakurssit löydät ilmonet.fi palvelusta

Teksti: Taina Avo
Kuva: Pexels.com