Energiaa arkeen! – Senioreiden kuntojumppa

Kun saapuu Karatalolle ennen jumppaa, kuuluu jo eteisessä vilkas keskustelu. Tänään mietitään mistä niitä hulahulavanteita saa ostaa ja mistä löytää lapsenlapsille sellaiset vedenpitävät talvikengät.

Nämä seniorit ovat käyneet jo pitkään Karatalolla jumppaamassa, tapaamassa ystäviään sekä nauttimassa yksinkertaisesti liikunnan ilosta. Muutama ihana rouva tunnusti tunteneensa toisensa jo ala-asteen ajoista lähtien. Miehiäkin mukaan on tullut yllättävän kivasti, ja koska suurin osa liikkeistä on lihaskuntoliikkeitä, he loistavatkin harjoituksissa, esimerkiksi kyykkysarjoissa.

Senioreille suunnatuissa jumpissa tärkeintä on pitää kuviot koreografisesti suhteellisen yksinkertaisina, ettei siitä muodostu suurta kynnystä osallistua. Yleensä käytämme joko keppiä, kuminauhaa tai käsipainoja tuomaan lisävastusta treeniin.

Yritän ohjelmissani tuoda mahdollisimman paljon vaihtelua, jotta käytämme eri lihasryhmiä monipuolisesti. Punaisena lankana kaikessa on keskikeho ja kehonhallinta. Teemmekin paljon liikkeitä, jotka pyrkivät parantamaan kehonhallintaa ja tasapainoa. Aina loppuun teemme myös jumppamatolla venytyksiä ja lihaskuntoharjoituksia.

Musiikki merkitsee paljon tunnelman luomisessa, ja yritänkin etsiä  50–60 luvun kivoja, meneviä kappaleita. Silti pidän jumpan askellukset mahdollisimman helppoina. Yleensä olemme noin 20–25 min ylhäällä pystyasennossa ja loput sitten jumppamaton päällä.

Tärkeää on ymmärtää, että jokainen tekee oman jaksamisensa mukaan ja omaa kehoaan kunnioittaen. Osa liikkeistä saattaa olla liian vaativia esimerkiksi hartiavaivaiselle, joten niihin yleensä tarjoan toista vaihtoehtoista liikettä. Tärkeintä on saada keho mahdollisimman jänteväksi, vetreäksi, veri kiertämään ja hymy huulille.

Tunneilla oppii kivoja, turvallisia ja helppoja liikkeitä, joita on helppo tehdä myös kotona esimerkiksi jumppakepin kanssa. Osallistujat ovat lähes poikkeuksetta kertoneet huomanneensa tasapainonsa kehittyneen sekä keskivartalonsa tuen parantuneen.

Ilmonetistä kuntojumppakursseja löydät esimerkiksi Karatalolta maanantaisin aamupäivällä.

 

Tervetuloa mukaan rentoon, hauskaan ja iloiseen seniorijumppaan!

 

Teksti ja kuva: Pia Vuohelainen, liikunnan tuntiopettaja

Tanssimalla terveemmäksi!

Eri-ikäiset tanssinharrastajat tuntevat tanssimisen positiiviset vaikutukset omassa terveydessään. Hyvällä tanssitunnilla mieli virkistyy, keho muuttuu vahvemmaksi ja venyvämmäksi. Tanssitunneilla tavataan muita ihmisiä ja ollaan yhdessä. Kotiin lähdetään ryhdikkäinä musiikin rytmien jäädessä soimaan mielen sopukoihin.

Näin voi kuvailla tanssituntien vaikutusta kokemuspohjaisesti, tanssinopettajan näkökulmasta, mutta pelkät osallistujien ja opettajien havainnot eivät riitä perusteluiksi tanssin positiivisista terveysvaikutuksista.


Tutkittuja tuloksia tanssin terveysvaikutuksista

Liikuntatieteen tutkimuksen alalla on olemassa paljon tutkimukseen perustuvaa näyttöä liikkumisen kokonaisvaltaisista myönteisistä vaikutuksista ihmisten terveyteen. Tanssissa tieteellistä tutkimusta on ollut vähemmän, mutta viimeisten vuosien aikana tanssin terveysvaikutusten tutkiminen ja raportointi ovat lisääntyneet ilahduttavasti. Aivoliiton artikkelissa Tanssi hoitaa aivoterveyttä (Kähkönen 2019) filosofian tohtori, neurotieteilijä Hanna Poikonen kertoo tanssin myönteisistä vaikutuksista terveyteen ja tanssin kuntouttavaan ja parantavaan vaikutukseen kehon kokonaisvaltaisessa toiminnassa.  Poikosen mukaan tanssiessa aivojen eri osa-alueet yhdistyvät, mikä parantaa esimerkiksi muistia. Muita positiivia terveysvaikutuksia Poikosen mukaan ovat fyysisen kunnon kehittyminen, tasapainon paraneminen, kognitiivisten kykyjen ylläpito ja stressin lieventyminen rentoutumisen kautta.

Webforumin artikkelissa (Merle 2019) psykiatrian tohtori John Ratey kuvailee laajasti fyysisen harjoittelun terveyttä lisääviä ja ylläpitäviä vaikutuksia kuten sydän- ja verisuonitautien ehkäiseminen, verenpaineen ja painon hallitseminen. Listaan voisi lisätä tuki- ja liikuntaelimistön terveyden ylläpitämisen ja kehittämisen. Rateyn mukaan uutta tutkimusten valossa on se, että fyysisen harjoittelun tiedetään edistävän myös oppimista ja luovuutta, lisäävän motivaatiota sekä ehkäisevän masennusta, ahdistusta ja stressiä. Ratey suosittelee tanssia parhaaksi fyysiseksi harjoitteluksi, koska tanssiessa keskitytään yhtä aikaa musiikkiin, pariin tai ryhmään ja harjoitellaan monimutkaisia liikkeitä. Tämä yhtäaikainen moneen asiaan keskittyminen harjoittaa aivoja ja vaikuttaa positiivisesti kokonaisvaltaiseen terveyteen.

 

Tanssi kuuluu Omnia Espoon työväenopisto Liikunta-auringon Liikkuvuus- ja kehonhallinta sekä Hikoile ja hengästy-säteisiin

 

Osallistumaan tanssitunneille?

Edellä mainittujen tutkimustulosten valossa tanssitunteja kannattaa mennä kokeilemaan, mutta miten tutkimuksissa esitetyt asiat ilmenevät tunneilla?  Tanssilajeja on niin monia erilaisia, koskevatko edellä esitetyn kaltaiset terveysvaikutukset kaikkia tanssilajeja?

Tarkasteltaessa eri tanssilajeja voidaan huomata, että tietyt elementit ovat yhteisiä kaikille tanssilajeille. Tanssiliikkeet ja tanssisarjat muodostuvat erilaisista kehon koordinaatioliikkeistä, joissa kehon eri osat tekevät erilaisia liikkeitä, esimerkiksi jalat tekevät tasaisia teräviä askeleita ja kädet liikkuvat pehmeästi hitaammalla rytmillä. Harjoitukset ja tanssisarjat tehdään yleensä molempiin suuntiin ja eri tasoissa, jolloin myös tilallinen hahmottamiskyky kehittyy. Tanssitunneilla käytetään aisteja monipuolisesti ja erityisesti tuntoaistin käyttäminen korostuu. Tanssitunneilla treenataan yhdessä toisten kanssa, mikä lisää yhteisöllisyyttä. Tanssiliikkeet yhdistetään musiikkiin, mikä vaatii keskittymiskykyä ja tuottaa kokonaisvaltaisia elämyksiä. Tanssitunneilla koetaan ja tunnetaan laajalla skaalalla, uusien askelkuvioiden oppimisen haasteista ilmaisun ja onnistumisen yhteiseen riemuun. Tanssitunneilla opitaan uutta yksilöllisesti elinikäisen oppimisen ajatuksella.

Voit valita laajasta kurssitarjonnastamme itseäsi kiinnostavan tanssilajin ja itsellesi sopivan tason. Tanssia voit harrastaa yksi tai parin kanssa. Tanssitunteja on myös perhekurssien tarjonnassa.

 

Tervetuloa mukaan Espoon työväenopiston tanssitunneille innostumaan, oppimaan ja onnistumaan sekä pitämään huolta omasta terveydestä!

 

 

 

 

Teksti: Mia Nirhamo, liikunnan pedagoginen asiantuntija

Kuvat: Unsplash, Adobe stock.com, Omnia

 

Tee itsellesi hyvä uudenvuoden lupaus! Anna aikaa palautumiselle ja elpymiselle!

 

Joulun aika ja vuodenvaihde, tarkoittavat useimmille meistä rauhaisaa pysähtymisen aikaa, menneen muistelua ja tulevaisuuden pohdiskelua. Teemme usein joitain lupauksia ja suunnitelmia tulevalle vuodelle. Useimmiten pohdimme omaa jaksamista, hyvinvointia ja sitä, minkälaisia asioita haluaisimme toteuttaa hyvinvointimme eteen tulevana vuonna.

Uuden aloittaminen ja tapojen muuttaminen vaatii voimavaroja muuttaa totuttuja tapoja. On helppo ajatella, että aloittaa uuden harrastuksen, mutta lopulta huomaa toteuttavansa samaa vanhaa totuttua arjen kaavaa. Niinpä jonkin ajan kuluttua mielessä on jälleen toive jonkin uuden aloittamisesta. Voimavarat uuden aloittamiseen syntyvät siitä, että arki ei kuluta kaikkia voimavaroja loppuun, vaan niitä jää myös johonkin toivottuun. Voimavaroja on mahdollista ladata erilaisin keinoin.

Lyhyitä elvyttäviä ja voimavaroja palauttavia hetkiä on hyvä sisällyttää jokaiseen päivään. Elvyttäviä hetkiä voivat esimerkiksi olla rauhallinen hetki hiljaisessa tilassa, lounas hyvässä seurassa, jonkin asian eteenpäin vienti tai loppuun saattaminen, ystävälliset sanat kohdatessa tai lyhyt fyysisen aktiivisuuden hetki työpäivän lomassa. Tärkeintä elpymisen hetkissä on se, että koet itsesi energisemmäksi jälkikäteen, ei niinkään se mitä teet.

Fyysinen aktiivisuus on kuin salainen ase nuukahtanutta oloa vastaa. Fyysinen aktiivisuus nostaa kehon vireystilaa (sympaattinen hermoston osa aktivoituu -> valpastumme) ja siksi päivän aikana olisikin hyvä pitää pieniä aktiivisia taukoja. Aktiivisista tauoista voisi hyvin ajatella, että ne ovat kuin kuppi kahvia – vireystila nousee, aivot virkistyvät ja jaksaminen paranee. Pieni aktiivinen tauko voi parhaimmillaan olla myös hyvä psyykkisen palautumisen hetki, eikä siihen  tarvitse käyttää edes kovin paljon aikaa.

Yhtä lailla kuin psyykkiset voimavarat myös fyysiset voimavarat ehtyvät päivän aikana. Fyysisiä voimavaroja palauttaa parhaiten uni, erilaiset rentoutumisen menetelmät, palauttavat ja elvyttävät liikuntalajit ja esimerkiksi hieronta. Hyvä ravitsemus on myös osa fyysistä palautumista. Keinot elpymiseen ja palautumiseen voivat olla moninaisia ja ovat yksilöllisiä.                                       

Taito voimavarojen palauttamiseksi ja kuormittavan tilan purkamiseksi paranee harjoittelun myötä. Espoon työväenopiston liikunta-aurinko sisältää lohkon palautuminen ja elpyminen ja siihen on sijoitettu laaja valikoima erilaisia kursseja, joissa voimavarojen elpyminen on erityisesti otettu huomioon. Lisäksi viikonloppuisin järjestetään palautumiseen ja elpymiseen suunnattuja kursseja. 

Tee itsellesi hyvä uudenvuoden lupaus! Anna aikaa palautumiselle ja elpymiselle!

 

Ps. tutustu kaikkiin Espoon työväenopiston alkaviin liikuntaryhmiin, joihin mahtuu vielä mukaan.

 

Teksti: Taina Avo, liikunnan suunnittelijaopettaja

Kuvat: Pixabay, Omnia

Tanssi tekee hyvää mielelle ja koko keholle

Liikunnasta on aina iloa sekä aivoille että kropalle, mutta tanssi on ylivoimainen yhdistämään nämä molemmat hyödyt. Tanssi vie mukanaan sekä katsojan että tanssijan itsensä. Tanssiessa pää, sydän ja kroppa ovat yhtä. Se on musiikin ja liikkeen yhteistyötä. Kun tanssit, keskityt vain juuri käsillä olevaan hetkeen ja rytmiin. Tanssiessa pystyykin mukavasti unohtamaan arkipäivän murheet ja kiireet. Liike, musiikki ja kosketus voivat kaikki yksinään ja yhdistettyinä parantaa aivojen toimintaa, tasapainoaistia ja tunne-elämää. Paritanssissa koet myös kosketuksen ja toisen läsnäolon hyvää tekevät vaikutukset. Yksin tanssiessa taas keskityt vain omiin liikkeisiisi. Musiikki aktivoi aivoja kokonaisvaltaisesti ja kun keskityt liikkeisiin joudut myös työstämään aivojasi. Liikuntaa suositellaan myös masennuksen hoitoon, joten hyötyjä on lukemattoman paljon.

Nyt kannattaakin miettiä ensi vuoden tanssiharrastusta. Espoon työväenopistolla on useita vakiotunteina jatkuvia tanssilajeja. Vuodenvaihteesta alkaen on tarjolla myös uusia, helppoja ja tehokkaita tanssitunteja kaikille.  Alla esitellään kaksi uutta alkavaa tanssilajia.

PILOXING – Mitä Piloxing on?

Piloxing -konsepti on kotoisin USA:sta, kuten niin moni muukin tanssi. Ruotsalainen tanssija Viveca Jensen halusi kehitellä tehokkaan kuntoilumuodon joka vahvistaa itsetuntoa, fyysistä kuntoa ja on lisäksi tanssinomaista. Piloxing on lisensoitu tunti, ja ohjaajan on pitänyt osallistua Piloxing-ohjaajakoulutukseen. Suomeen Piloxing tuli 2010-luvun alussa ja ohjaajakoulutuksia onkin siitä pitäen järjestetty Helsingissä. Piloxing on pähkinänkuoressa Pilateksen inspiroimien liikkeiden ja kuntonyrkkeilyn yhdistelmä – pilates ja boxing = piloxing. Laji on varsin vauhdikas ja tehokas, toisin kuin rauhallinen Pilates. Lisäksi tunnilla tehdään hauskoja ja helppoja tanssiliikkeitä ja minisarjoja intervallinomaisesti vaihdellen. Piloxing siis yhdistää Pilateksen kuntonyrkkeilyyn, ja näistä muodostuu omaperäinen tanssitreeni, joka muokkaa lihaksia, voimistaa keskivartaloa ja polttaa hurjan määrän kaloreita.

Piloxingia rohkaistaan tekemään ilman jumppakenkiä, koska tämä vahvistaa myös jalkaterän tukilihaksistoa. Voit kuitenkin halutessasi varata aluksi kengät mukaan. Tunneilla voi käyttää myös käsissä kevyinä lisäpainoina hanskoja, joissa on siis pieni lisäpaino. Piloxing hanskoja on myynnissä mm. netissä. Hanskojen käyttö ei kuitenkaan ole välttämätöntä, treeni on tehokasta ilmankin. Uudet Piloxing-kurssit alkavat vuodenvaihteen jälkeen, keskiviikkoisin Leppävaarassa Upseerinkadulla ja torstaisin Espoon keskuksessa Lehtimäentiellä.

Tule mukaan kohottamaan kuntoasi!

 

LAVIS – Mitä Lavis on?

Lavis on hauska, helppo ja reipas liikuntamuoto, joka perustuu lavatanssiaskeleiden ja jumpan välimuotoon. Huomaamatta sykekin nousee, hiki alkaa virtaamaan ja kalorit palavat. Tunti kehittää mukavasti aerobista kuntoa, koska koko tunti pysytään liikkeessä. Kaikki saavat tanssia omalla tyylillään ja aiempaa tanssitaustaa ei tarvita.

Lavis-tunnilla opit lavatanssiaskeleita kuntoilun ohella. Tunnilla ei ole lihaskunto-osuutta. Tunti koostuu lyhyistä lavatanssiliikesarjoista, jotka kestävät aina kahden saman tyylin tanssin kappaleen ajan, kuten lavatansseissakin on tapana. Tunnilla tanssitaan tuttuja, lähinnä kotimaisia lavatanssilajeja kuten humppa, jenkka, rock/jive, cha-cha ja samba. Myös ulkomaista musiikkia kuullaan välillä pikku piristeinä. Lavista tanssitaan yksin, joten ei ole vaaraa että kukaan talloo varpaille. Laviksen lopussa jäähdytellään rauhallisemman musiikin tahdissa.

Lavis-tunnilla tulee hyvä mieli ja silti se on samalla jumppaa, hikikin tulee lähes huomaamatta. Lavis sopii kaikille, hyppiä ei tarvitse. Tunnelma on aina korkealla ja kaikilla on hymy herkässä, mukanakin saa laulaa jos laulattaa. Tule tunnille jumppavaatteissa ja sisäliikuntakengillä, kevyen hamosenkin saat heittää trikoitten päälle jos niin haluat. Ota mukaasi myös juomapullo.

Uudet Lavis-kurssit alkavat heti vuodenvaihteen jälkeen maanantaisin, Finno-Skolanissa Suomenojalla ja keskiviikkoisin Leppävaarassa.

Kaikki Espoon työväenopiston kevään tanssikurssit.

Tule mukaan tanssimaan!

 

Teksti: Heidi Torp-Donner, liikunnan tuntiopettaja
Kuvat: Lavis.fi | Piloxing.com | Shutterstock

Minkälainen liikunta-aurinko sinun taivaallasi paistaa?

UKK-instituutti julkaisi uudet liikuntasuositukset lokakuun lopussa. Suositus on saanut todella myönteisen vastaanoton. Uudet suositukset tukevat kokonaisvaltaista käsitystä siitä kaikesta mikä ihmisen hyvinvointiin vaikuttaa. Liikuntasuosituksissa uni ja palautuminen saavat sen huomion, mikä niille kuuluu. Suosituksissa innostavaa on se, että jokaiselle liikutulle minuutille annetaan myönteinen merkitys. Liikunnan ei tarvitse olla pelkkää hiki päässä juoksemista ja sydän hakaten jumppaamista, vaan liikuntaa ja liikkumista voi ja kannattaa harrastaa monella eri tapaa – siten kuin se juuri sinulle parhaiten sopii. Motivaatio liikkumiseen löytyy myönteisistä kokemuksista ja niitä kannattaa itselle tarjota. Liikunnan harrastamiseen löytyy monia tapoja, valtava määrä lajeja – löydä sinäkin omasi!

Espoon työväenopistossa kannustamme monipuoliseen liikkumiseen jaottelemalla liikunnan kurssitarjonnan liikunta-auringon avulla. Liikunta-auringon keskustan lohkot havainnollistavat liikunnan erilaisia vaikutuksia ja säteet lajeja, joista lohkon vaikutuksia saa. Kun valitset omaan liikunta-aurinkoosi säteitä jokaisesta lohkosta, saat kaikki liikunnan tuomat hyödyt käyttöösi. Lisäksi liikunta-aurinko auttaa hahmottamaan omaa liikunnan harrastamista positiivisella ja miellyttävällä tavalla. Kukapa ei auringon valosta, ruohikosta ja kukkivista kukista nauttisi?

Liikunta-auringon lohkot

Kuntoa kevyemmin

Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, kehittävät peruskuntoa. Tarkemmin sanottuna sydän- ja verisuoniterveys kohenee ja lihasten kestovoima paranee. Jo yksittäinen liikuntakerta kohtuullisella teholla saa positiivisia lyhytaikaisia vaikutuksia aikaiseksi mm. lepoverenpaineeseen, sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, aivojen välittäjäaineiden ja stressihormonien erittymiseen.

Hikoile ja hengästy

Hikoile ja hengästy -kursseilla liikunta on tehokasta ja nimensä mukaisesti siellä hikoillaan ja hengästytään. Säännöllisen harrastamisen myötä lihakset vahvistuvat ja hapenottokyky paranee. Tarkemmin sanottuna sydämen iskutilavuus kasvaa, valtimoista tulee elastisempia ja hapen käyttöelimistössä tehostuu. Lihaksista tulee vahvemmat ja kiinteämmät. Tiesitkö, että samalla kun kunto kohenee, paranee myös kyky palautua fyysisestä rasituksesta. Kuntoliikunta siis parantaa myös palautumiskykyä.

Liikkuvuus ja kehonhallinta

Lohkon kurssit kehittävät lihasten ja sidekudosten joustavuutta. Nivelten liikelaajuudet ylläpysyvät tai kasvavat. Harjoittelun myötä nivelten liikeradat notkistuvat ja lihasten kiristykset helpottavat. Tämä kaikki näkyy liikkuvuuden parantumisena ja tunnet olosi vetreämmäksi. Kehonhallinnan parantuessa ryhti on helpompi säilyttää ja kehon asentojen hallinta paranee.

Palautuminen ja elpyminen

Nappaa liikunta-aurinkoosi palautumisen ja elpymisen säteitä! Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, edistävät kehon voimavarojen palautumista kuormituksesta ja opit palautumiseen vaadittavia taitoja, kuten rentoutumista. Palautumisen ja elpymisen fysiologia liittyy stressin lieventymiseen kehossa. Palautumiseen ja elpymiseen tarvitaan myös mielen rauhoittumista. Tämän lohkon kursseilla keskitytään hetkeen ja sinulla on mahdollisuus pysähtyä hetkeksi kuulostelemaan omaa vointiasi. Anna itsellesi hetki aikaa ja voi paremmin.

Miltä sinun liikunta-aurinkosi näyttää?
Onko sinun auringossasi jokaisesta lohkosta jotain?

Täydennä arkiliikunnasta kertyvää liikuntaa työväenopiston kursseilla. Anna liikunta-aurinkosi paistaa kirkkaasti, monen säteen voimalla ja voi hyvin!

Tutustu ja ilmoittaudu työväenopiston liikuntakursseille!

 

Teksti: Taina Avo, liikunnan suunnittelijaopettaja

Espoon työväenopiston kaikki kurssit löydät ilmonetista

Helli sydäntäsi – pidä huolta itsestäsi

Sydämen asia on kaikkien asia – kansainvälistä sydänterveyden päivää vietetään 29.9.2019. Sydänpäivänä pukeudutaan punaiseen, päivän tarkoituksena on lisätä tietoisuutta sepelvaltimotaudista ja sen riskitekijöistä. Sydänpäivän teemana ja kansainvälisenä viestinä on: Elintavoilla on merkitystä.

Sydänterveys koskettaa meitä jokaista, ja sinulla on mahdollisuus vaikuttaa omaan sydänterveyteesi yksinkertaisilla ja pienillä päivittäisillä teoilla. Olisiko sinulla esimerkiksi mahdollisuus laittaa lautasellesi yksi tomaatti enemmän tai lisätä päivääsi 10 min liikuntaa? Pienillä teoilla on merkitystä!

Sydänterveyttä Espoon työväenopiston toimintaan osallistumalla

Aktiivinen ja myönteinen elämäntapa suojelee sydäntä. Sydänterveyden kannalta tärkeää on säännöllinen liikunta, terveellinen kasvispitoinen ruokavalio ja tupakoimattomuus. Ylipäätään terveyttä tukevat elämäntavat tukevat myös sydänterveyttä. Aikuisena tehdyt terveellisemmän elämäntavan muutokset, pienetkin, vaikuttavat myönteisesti. Työväenopistossa edistämme sydänterveyttä tarjoamalla asiakkaillemme monipuolisesti mahdollisuuksia oppia, onnistua ja iloita uusien asioiden parissa. Myönteiset kokemukset itselle mielekkäiden asioiden parissa edistävät terveyttä laaja-alaisesti. 

Koskaan ei ole liian myöhäistä – toimi siis nyt!

Tässä viisi vinkkiä sydämellisempään elämään!

1. Kasvikset ruokavaliossa

Helpoin tapa edistää sydänterveyttä syömällä on lisätä kasvikset, marjat ja hedelmät päivittäiseen käyttöön. Niitä kannattaa nauttia ainakin puoli kiloa joka päiväKun koostaa jokaisen annoksen lautasmalli mielessä ja täyttää ensin puolet lautasesta kasviksilla, kertyy päivän aikana kasviksia kiitettävästi.  

Kun kasvikset, marjat ja hedelmät ovat tuttuja, voi alkaa kiinnittää huomiota viljojen laatuun. Päivittäisistä viljatuotteista valitaan täysjyvävalmisteita, ne ovat maukkaita ja sisältävät paljon ravintoaineita ja vastaa hellivää kuitua. Tummassa pastassa on kaksinkertainen määrä kuitua vaaleaan verrattuna. 

Kuitua ja hyvää proteiinia saa myös palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä. Ne tuovat kasvisruokaan täyttävyyttä ja ovat oivallinen kuidun lähde. Linssejä ei tarvitse liotella, vaan niitä voit kokeilla lisätä keittoihin sellaisenaan. Papuihin tutustuminen alkaa helpoiten valmiiden säilykepapujen kanssa, ne sopivat salaatteihin, keittoihin ja oikeastaan mihin vain ruokaan. 

Sydänystävällinen ravinto ei tarkoita mitään erityisruokavaliota, vaan kaikille suomalaisille suositeltavaa monipuolista ruokaa.  Ja kun syöt kasvisruokaa, edistät samalla kestävää kehitystä. Työväenopiston lukuisilla kasvisruokakursseilla pääset alkuun ja saat uusia ideoita monipuoliseen kasvisruokaan.

2. Vaihda kovasta pehmeään ja vähennä suolaa 

Sydän rakastaa pehmeitä rasvoja, kovat eläinrasvat saavat jäädä vähemmistöön. Käytä kaikkeen paistamiseen öljyä. Ja kokeile vaikka kasvispohjaisia ruokakermoja, kuten kotimaista kaurakermaa. Kasvipohjaisissa ruokakermoissa maitorasvan tilalla on hyvää tekevää kasvirasvaa. 

Liika suolan syönti tunnetusti heikentää sydänterveyttä. Jos reilu suolan käyttö on sinun kompastuskivesi, haasta itsesi ja kokeile vähentää suolaa vähän kerrallaan. Suolan sijaan mausta ruokia reippaasti yrteillä ja vahvan makuisilla kasviksilla, kuten chilillä, inkiväärillä, paprikalla, sipuleilla ja sellerillä. Yrteistä erityisesti lipstikka antaa mainion perusmaun keittoihin ja patoihin, ilman suolalisää. Ja ihan oikeasti vähäsuolaisempaan ruokaan tottuu parissa viikossa! 

  3. Sydänmerkki elintarvikepakkauksissa 

Jalostetuista elintarvikkeista ei noin vain tiedä, millaista rasvaa niissä on, mikä on kuitupitoisuus ja kuinka paljon lisättyä suolaa ruoassa piilee. Sydänystävällisiä valintoja helpottaa sydänmerkki. Sydänmerkkituote on tuoteryhmässään mahdollisimman sydänterveellinen valinta, sen saavat vain sellaiset elintarvikkeet, joiden rasva on hyvälaatuista ja suolan määrää on vähennetty. Sinun ei siis tarvitse lukea tuoteselosteita ja ravintosisältöjä – riittää kun seuraat Sydänmerkkejä, niin ruokavalintasi ovat kunnossa.  

  4. Sydämellinen liikunta laita sydän sykkimään 

Liiku siten, että koet sen itsellesi mielekkääksi ja siten, että sydämesikin saa osansa liikunnan riemusta. Lepotilassa sydän sykkii normaalisti 60-80 kertaa. Liikunnan aikana sydämen syke kiihtyy ja sydän saa harjoitusta. Sydän lyö maksimissaan jopa yli 200 kertaa. Maksimisyke on yksilöllinen, eikä sen avulla mitata kuntoa. Liikunta sykealueella 55-80% maksimisykkestä, on mitä parhainta liikuntaa sydämelle. Sykettä nostattavan liikunnan vaikutuksesta sydän vahvistuu, sen koko kasvaa ja leposyke laskee. Lisäksi verisuoniterveys paranee, veren sokeri- ja kolestroliarvot paranevat. Yksittäinen liikuntakerta vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Liike ja liikunta on meille koko ajan läsnä. Mahdollisuudet liikkua ovat rajattomat: kävele portaat, aja pyörällä, käy kaupassa kävellen, osallistu liikuntakurssille, lähde lenkille kaverin kanssa – liikunnan harrastaminen on helpompaa kuin luuletkaan! Liiku ja onnistu! Liikunnan harrastaminen työväenopiston liikuntakursseilla on hyvä tapa vahvistaa omaa sydäntä. Sydäntä vahvistavia liikuntakursseja ovat kaikki liikunta-auringon hikoile ja hengästy kurssit. Hikoile ja hengästy merkinnän löydät kurssitekstistä.

 

5. Sydämelle lempeä elämäntapa – kesytä kiire ja katkaise stressi 

Stressi kuormittaa sydäntä eikä muutoinkaan, pitkään jatkuessaan, ole hyödyllistä. Äkillisen kovan stressireaktion on havaittu jopa johtavan sairauskohtauksiin. Työväenopiston jooga ja pilates kurssit ovat valtavan suosittuja. Uskon, että osa syy siihen on se, että ne antavat vastapainoa hektiselle elämänmenolle. Molemmissa lajeissa opetellaan hyvää hengitystekniikkaa ja pysähdytään olemaan läsnä hetkessä. Rauhoittuminen tasapainottaa hermoston toimintaa, tasaa stressihormonin määrää elimistössä, edesauttaa palautumisjärjestelmän aktivoitumista ja sydämen syke rauhoittuu. Rentoutuminen ja levollisuuden tunne kehossa lisää mielihyvän tunnetta. Opettele, tai käytä jo opittuja, liikunnan keinoja rentoutumiseen. Käytä niitä päivittäin sydämesi hyväksi ja nauti vaikutuksista. Huomaat eron hetkessä! Sydäntä helliviä liikuntakursseja ovat kaikki liikunta-auringon palauttavat- ja kehonhallinta ja liikkuvuus lajit. Palauttavat lajit ja kehonhallinta ja liikkuvuus lajit merkinnän löydät kurssitekstistä.

Sydänterveydestä huolehtiminen on monen mukavan tekijän summa! Poimi jokin teko jokaiseen päivään. Anna päivittäinen lahja sydämellesi – se on samalla lahja, jonka voit päivittäin antaa itsellesi.  

Sydämellistä syksyä ja hyvää sydänpäivää sinulle toivottaa Espoon työväenopiston väki! 

Teksti:  

Auli Korhonen, pedagoginen asiantuntija, kotitalous
Kati Lindfors, suunnittelijaopettaja, kotitalous
Taina Avo, TtM, ft, suunnittelijaopettaja, liikunta

Kuvat: Sydänliitto, Espoon työväenopisto, Omnia

Vahva keskivartalo – keskeistä fyysisen hyvinvoinnin kannalta

Haluatko pitää ryhdin hyvänä?
Aiheuttaako istumatyö kuormitusta selkärangalle?
Haluatko, että päivittäisestä liikkumisesta tulee helpompaa ja askareet, kuten siivoaminen ja pyykkien käsittely sujuvat helpommin?

Jos vastauksesi on kyllä, niin seuraava kysymys on tietenkin, että miten?

Vastaus on yksinkertainen: pidä keskivartalon lihaskuntoa yllä ja huolehdi selkärangan ja lonkkanivelten liikkuvuudesta. Keskivartalon lihaksia tarvitaan kaikessa liikkumisessa ja hyvä liikkuvuus, niin selkärangassa kuin lonkissa, edistää koko kehon optimaalista kuormittumista.

Keskivartalon lihakset mielletään usein vain vatsalihaksiksi ja usein kuulee keskusteltavan siitä, että “pitäisi tehdä vatsalihaksia”. Keskivartalon lihaskunto on kuitenkin kokonaisuus, joka rakentuu lantionpohjan, pallean ja syvien ja pinnallisten vatsa- ja selkälihasten varaan. Keho toimii kokonaisuutena ja siksi yksittäisen lihasryhmän harjoittamisesta ei juurikaan ole hyötyä. Vahva keskivartalo tulee lihasten hyvästä yhteistoiminnasta ja kyvystä sekä jännittää, että rentouttaa kehoa tarkoituksenmukaisesti. Keskivartalon harjoittamisen yhteydessä törmää usein sanaan core, korsetti tai kuule jo hieman aikansa elänyttä ohjetta ”vedä napa sisään”.

Sana core tulee englannin kielestä sanoista ”core muscles” ja laajasti tarkasteltuna core-lihaksilla tarkoitetaan kaikkia pinnallisia ja syviä lihaksia, jotka kiinnittyvät selkärankaan, rintakehään tai lantioon. Yleisesti ja hieman suppeammin tarkasteltuna core-lihaksia on lantionpohjan lihakset ja kaikki vatsa ja selkälihakset. Keskivartalon lihakset muodostavat selkärangalle ns. ”tukikorsetin” Keskivartalon lihasten tehtävänä on liikuttaa selkärankaa eteen, taakse, sivu ja kiertosuuntaan ja tukea rankaa liikkeessä. Ne toimivat myös voimanvälittäjinä ja –vastaanottajina koko kehossa. Lisäksi keskivartalon lihakset eli core-lihakset osallistuvat asennon- ja tasapainon ylläpitämiseen. Keskivartalon lihakset ovat keskeisessä roolissa kaikessa liikkumisessa ja siinä, että selkärangalla on hyvä olla, niin liikkuessa kuin paikalla oltaessa. Täältä lisää tietoa keskivartalosta.

Espoon työväenopiston Core – keskivartalo vahvaksi kursseilla keskitytään keskivartalon vahvistamiseen. Keskivartaloa harjoitetaan erityisesti sillä tähtäimellä, että saadaan vahva tuki selkärangalle, ryhti paranee ja harjoitteissa huomioidaan kehon kokonaisvaltainen yhteistoiminta. Harjoitteiden fokus pysyy kuitenkin keskivartalossa. Core-tunnilla esimerkiksi kävely tai erilaiset toiminnalliset liikkeet voivat olla keskivartalon harjoittamiseen käytettäviä menetelmiä! Harjoittelu on siis muutakin kuin vatsarutistuksia.

Tule mukaan!

Katso tästä core-tunnit, joilta löytyy vielä tilaa.

Teksti: Taina Avo, liikunnan suunnittelijaopettaja
Kuva: Pixabay

Minkälainen liikunta-aurinko sinun taivaallasi paistaa?

Työväenopiston liikuntakurssit on nyt jaoteltu uudella aurinkoisella tavalla! Toivottavasti liikunta-aurinko auttaa sinua hahmottamaan omia tarpeitasi sekä mahdollisuuksia lisätä hyvinvointiasi.

Harrastamalla monipuolisesti liikuntaa saat lisää elinvoimaa ja kehosi ja mielesi voivat paremmin. Liikkumisella on merkittäviä terveyshyötyjä ja sen avulla voit sekä ennaltaehkäistä, että hoitaa useita sairauksia. Liikunta ei vaikuta ainoastaan kehoon, vaan sen vaikutuksesta myös aivot pysyvät virkeänä ja toimintakykyisenä. Liikkumisen tai liikunnan ei tarvitse olla pelkkää hiki päässä juoksemista ja sydän hakaten jumppaamista, vaan liikuntaa ja liikkumista voi ja sitä on hyvä harrastaa monella eri tapaa. Kuitenkin liikuttaessa kaikilla eri intensiteeteillä, saadaan liikunnan kaikki fyysiset vaikutukset hyödynnettyä.

Ihmisillä on erilaisia tarpeita liikunnalle ja siihen pyrimme mahdollisimman hyvin vastaamaan kurssitarjonnassamme. Toivottavasti liikunta-aurinko auttaa sinua hahmottamaan omia tarpeitasi sekä mahdollisuuksia lisätä hyvinvointiasi. Liikunta-aurinko ja etenkin sen keskustan lohkot havainnollistavat liikunnan erilaisia vaikutuksia ja sen tarkoituksena on auttaa sinua valitsemaan erilaisia liikuntakursseja erilaisiin tarkoituksiin. Jokainen lohko on tarpeen ja tarjoaa sinulle jotain. Kun valitset omaan liikunta-aurinkoosi säteitä jokaisesta lohkosta, saat liikunnan kaikki hyödyt käyttöösi.

Kuntoa kevyemmin:
Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, kehittävät peruskuntoa. Tarkemmin sanottuna sydän- ja valtimoterveys kohenee ja lihasten kestovoima paranee. Jo yksittäinen liikuntakerta kohtuullisella teholla saa positiivisia lyhytaikaisia vaikutuksia aikaiseksi mm. verenpaineeseen ja sokeriaineenvaihduntaan. Jotta nämä positiiviset vaikutukset olisivat merkityksellisiä pidempiaikaisesti terveyden kannalta, on liikunnan oltava säännöllistä. Kevyellä teholla liikuttaessa myös parempikuntoiset saavat hyötyjä.

Näillä kursseilla fyysinen rasittavuus on kohtuullista ja hengästytään sopivasti. Kurssit sopivat vähemmän liikkuneille, kevyempää liikuntaa etsiville tai liikuntaa uudelleen aloitteleville.

Hikoile ja hengästy:
Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, kehittävät kuntoa tehokkaasti ja kokonaisvaltaisesti. Lihakset vahvistuvat ja hapenottokyky paranee. Tarkemmin sanottuna sydämen iskutilavuus kasvaa, valtimoista tulee elastisempia ja hapen käyttö elimistössä tehostuu. Näiden vaikutusten myötä kokonaisterveys paranee ja riskit joihinkin sairauksiin pienenee. Kunnon kohenemisen myötä jaksat enemmän ja palautumiskykysi paranee. Kunnon kohenemisen kannalta lajilla ei ole niin väliä, kunhan hengästyt, hikoilet säännöllisesti sekä NAUTIT siitä liikunnasta mitä harrastat!

Näillä kursseilla fyysinen rasittavuus on keskitasoa, harjoittelu hikoiluttaa ja hengästyttää, kurssit sopivat peruskuntoisille liikuntaa ainakin jonkin verran harrastaneille tai liikuntaa säännöllisesti harrastaville. Kurssivalikoimassa saattaa olla lajeja joihin tarvitaan aiempaa osaamista eli lue kurssikuvaus ja valitse itsellesi sopivan tasoinen kurssi.

Liikkuvuus ja kehonhallinta:
Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, kehittävät lihasten, nivelten ja sidekudosten joustavuutta. Harjoittelun myötä nivelten liikeradat notkistuvat ja lihasten kiristykset helpottavat. Kehonhallinta tarkoittaa tasapainoa ja kehon eri asentojen hahmottamista. Kehonhallinta on kykyä säilyttää kehon tarkoituksenmukaiset asennot sekä liikkeessä että erilaisissa alkuasennoissa. Kehonhallintaa tarvitaan erityisesti erilaisissa arkiaskareissa ja päivittäisessä liikkumisessa. Paljon liikkuvat tarvitsevat liikkuvuutta ja kehonhallintaa, jotta kehon toiminta säilyy tasapainoisena ja kehon tarkoituksenmukaiset asennot pystytään säilyttämään myös nopeissa liikkeissä tai pitkään liikuttaessa.

Nämä kurssit sopivat kaikenkuntoisille. Kurssivalikoimassa saattaa olla lajeja, joihin tarvitaan aiempaa osaamista, eli lue kurssikuvaus ja valitse itsellesi sopivan tasoinen kurssi.

Palautuminen ja elpyminen:

Kurssit, jotka ovat tässä lohkossa, edistävät kehon voimavarojen palautumista kuormituksesta. Kiire, stressi ja fyysinen rasitus kuormittavat kehoa. Jotta stressin negatiiviset vaikutukset eivät pääse rasittamaan kehoa ja mieltä, on stressi hyvä katkaista palauttavalla ja elvyttävällä harjoittelulla. Anna itsellesi hetki aikaa ja voi paremmin!

Nämä kurssit sopivat kaikenkuntoisille. Kurssivalikoimassa saattaa olla lajeja, joihin tarvitaan aiempaa osaamista, eli lue kurssikuvaus ja valitse itsellesi sopivan tasoinen kurssi.

Työväenopiston liikunnan kurssitarjonta antaa sinulle mahdollisuuden kerätä omaan liikunta-aurinkoosi säteitä kaikista liikunnan vaikutusten lohkoista. Voi olla, että arjessa saat jo säteitä johonkin lohkoon, mutta esimerkiksi palautuminen ja elpyminen ja hikoile ja hengästy jää uupumaan. Täydennä liikunta-aurinkoasi työväenopiston kursseilla. Kurssit joilla on vielä tilaa löydät tästä.

Teksti: Taina Avo, liikunnan suunnittelijaopettaja

Mitä terveys on ja miten terveyttä kannattaa vaalia?

 


WHO:n
määritelmän mukaan terveys on täydellinen fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila.
Määritelmä on saanut voimakastakin kritiikkiä, koska tällaista tilaa ei kenenkään meistä ole mahdollista saavuttaa.

Terveyden yksiselitteinen määrittäminen on haasteellista, koska siihen vaikuttavat monet fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset tekijät. Terveyttä voisi ajatella kokonaisvaltaiseksi voimavaraksi, joka tarkoittaa ennen kaikkea toimintakykyä. Kukaan meistä ei ole joka päivä täydellisen hyvinvoiva. Terveys ja kokemus terveydestä on jokaiselle henkilökohtainen ja siksi myös tavat edistää ja hoitaa omaa terveyttään ja hyvinvointia ovat moninaisia. Monesti itse kukin meistä pysähtyy miettimään terveyttä vasta siinä vaiheessa, kun emme pystykään toimimaan niin kuin haluaisimme eli terveytemme tavalla tai toisella rikkoutuu.

Terveyttä kannattaa vaalia ja mielekkäät harrasteet ovat  siihen mitä oivallisin keino. Yksi tehokkaimmista ja miellyttävämmistä keinoista edistää ja ylläpitää toimintakykyämme on liikunta. Liikunta saattaa olla jopa täsmäase, jolla ehkäistään ja hoidetaan tiettyä sairautta tai oiretta. Ennen kaikkea se on yleislääke, joka oikealla annostuksella voi vaikuttaa positiivisesti lähes kaikkiin elimistömme toimintoihin, unohtamatta mieltä ja mielenterveyttä. Urheiluvaikuttaja Antti Pihlakoski onkin todennut:  ”Sanojen vakuudeksi totean, että jos liikunnan tuottamat vaikutukset saataisiin aikaan pillerin avulla, kyse olisi Nobelin arvoisesta keksinnöstä”.

Jo yksi liikumiskerta saa aikaiseksi monia positiivisia vaikutuksia kehossa ja mielessä. Liikkua ei tarvitse hikihatussa hampaat irvessä, vaan säännöllisesti tehty kohtuukuormitteinen lyhytkin liikuntatuokio tuottaa jo liikunnan terveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnan lisäksi tärkeimmät teot oman terveyden edistämiseksi ja ylläpitämiseksi ovat riittävä nukkuminen ja yleisesti ottaen terveelliset elämäntavat.

Espoon työväenopiston liikunnan ja hyvinvoinnin kurssit tarjoavat laajasti mahdollisuuksia oman terveyden edistämiseen. Laaja lajikirjo mahdollistaa sen, että jokainen voi löytää oman tapansa edistää terveyttä liikunnan keinoin.  Olisiko tässä sinulle sopiva kurssi?
Vai lähdetkö mieluummin viettämään hyvinvointipäivää  liikkuen luonnonhelmassa? lue lisää tästä

 

Teksti: Nina Wilen
Lähteet: Terveyskirjasto, UKK-instituutti, liikunnan suunnittelijaopettaja Taina Avo
Kuvat: Pixabay

Liikutaan ulkona!

Mitä sinulle tulee tästä mieleen: Tuuli suhisee korvissa ja hiukset hulmuavat, vastaleikattu nurmikko tuoksuu, valon kajo puiden välistä saa metsän näyttämään satumaisen kauniilta ja hengityksesi tasoittuu ja syvenee, samalla myös mielesi rauhoittuu, auringon lämpö kasvoilla, veden liplatus kallioita vasten?

Minulle nuo kaikki tuovat vahvasti mieleen lukuisia luontokokemuksia vuosien varrelta. Kokemukset ovat minulle vahva muistutus tulevasta kesästä ja siitä, mitä kaikkea ihanaa luonnolla on meille tarjota. Melkein tunnen jo sen, kuinka merituuli puhaltaa, korvissa suhisee, aurinko lämmittää selkää ja hiekka rapisee lenkkareiden pohjan alla jokaisella askeleella rantaraittia kesäiltana hölkkäillessä.

Ulkoliikunta lisää mielihyvää ja auttaa irrottautumaan arjesta!

Luonnon vaikutukset terveyteen ja luontoliikunnan moninaiset hyödyt ovat kiinnostaneet tutkijoita jo suhteellisen pitkään. Luontoliikunnan vaikutuksia on tutkittu lukuisissa tutkimuksissa ja useissa meta-analyyseissä. Yhteenvetona voidaan sanoa, että luonnossa liikkuminen on elvyttävää ja hyötyjä on niin fyysisellä- kuin psyykkiselläkin puolella. Ehkä merkittävin luontoliikunnan hyöty on sen elvyttävyys. Luonnossa liikkuessa ihmisen voimavarat elpyvät, stressitasot laskevat, voidaan todeta verenpaineen ja kortisolitasojen laskevan. Ulkona liikkuvat myös kokevat terveytensä paremmaksi kuin ne, jotka eivät liiku ulkona.

Haluaisitko sinä liikkua ulkona ja saada kaikki edellä mainitut hyödyt itsellesi?

Espoon työväenopisto on lisännyt loppukevään tarjontaan ulkoliikuntakursseja. Ulkona pääset ohjaajan opastamana oppimaan esimerkiksi futiksen saloja tai voit opetella kuntonyrkkeilemään. Tarjolla on myös keskivartalotreeniä, kävelystä juoksuun kurssi tai voit osallistua kävellen kuntoon kurssille.

Kaikki ulkoliikuntakurssit löydät ilmonet.fi palvelusta

Teksti: Taina Avo
Kuva: Pexels.com