Helli sydäntäsi – pidä huolta itsestäsi

Sydämen asia on kaikkien asia – kansainvälistä sydänterveyden päivää vietetään 29.9.2019. Sydänpäivänä pukeudutaan punaiseen, päivän tarkoituksena on lisätä tietoisuutta sepelvaltimotaudista ja sen riskitekijöistä. Sydänpäivän teemana ja kansainvälisenä viestinä on: Elintavoilla on merkitystä.

Sydänterveys koskettaa meitä jokaista, ja sinulla on mahdollisuus vaikuttaa omaan sydänterveyteesi yksinkertaisilla ja pienillä päivittäisillä teoilla. Olisiko sinulla esimerkiksi mahdollisuus laittaa lautasellesi yksi tomaatti enemmän tai lisätä päivääsi 10 min liikuntaa? Pienillä teoilla on merkitystä!

Sydänterveyttä Espoon työväenopiston toimintaan osallistumalla

Aktiivinen ja myönteinen elämäntapa suojelee sydäntä. Sydänterveyden kannalta tärkeää on säännöllinen liikunta, terveellinen kasvispitoinen ruokavalio ja tupakoimattomuus. Ylipäätään terveyttä tukevat elämäntavat tukevat myös sydänterveyttä. Aikuisena tehdyt terveellisemmän elämäntavan muutokset, pienetkin, vaikuttavat myönteisesti. Työväenopistossa edistämme sydänterveyttä tarjoamalla asiakkaillemme monipuolisesti mahdollisuuksia oppia, onnistua ja iloita uusien asioiden parissa. Myönteiset kokemukset itselle mielekkäiden asioiden parissa edistävät terveyttä laaja-alaisesti. 

Koskaan ei ole liian myöhäistä – toimi siis nyt!

Tässä viisi vinkkiä sydämellisempään elämään!

1. Kasvikset ruokavaliossa

Helpoin tapa edistää sydänterveyttä syömällä on lisätä kasvikset, marjat ja hedelmät päivittäiseen käyttöön. Niitä kannattaa nauttia ainakin puoli kiloa joka päiväKun koostaa jokaisen annoksen lautasmalli mielessä ja täyttää ensin puolet lautasesta kasviksilla, kertyy päivän aikana kasviksia kiitettävästi.  

Kun kasvikset, marjat ja hedelmät ovat tuttuja, voi alkaa kiinnittää huomiota viljojen laatuun. Päivittäisistä viljatuotteista valitaan täysjyvävalmisteita, ne ovat maukkaita ja sisältävät paljon ravintoaineita ja vastaa hellivää kuitua. Tummassa pastassa on kaksinkertainen määrä kuitua vaaleaan verrattuna. 

Kuitua ja hyvää proteiinia saa myös palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä. Ne tuovat kasvisruokaan täyttävyyttä ja ovat oivallinen kuidun lähde. Linssejä ei tarvitse liotella, vaan niitä voit kokeilla lisätä keittoihin sellaisenaan. Papuihin tutustuminen alkaa helpoiten valmiiden säilykepapujen kanssa, ne sopivat salaatteihin, keittoihin ja oikeastaan mihin vain ruokaan. 

Sydänystävällinen ravinto ei tarkoita mitään erityisruokavaliota, vaan kaikille suomalaisille suositeltavaa monipuolista ruokaa.  Ja kun syöt kasvisruokaa, edistät samalla kestävää kehitystä. Työväenopiston lukuisilla kasvisruokakursseilla pääset alkuun ja saat uusia ideoita monipuoliseen kasvisruokaan.

2. Vaihda kovasta pehmeään ja vähennä suolaa 

Sydän rakastaa pehmeitä rasvoja, kovat eläinrasvat saavat jäädä vähemmistöön. Käytä kaikkeen paistamiseen öljyä. Ja kokeile vaikka kasvispohjaisia ruokakermoja, kuten kotimaista kaurakermaa. Kasvipohjaisissa ruokakermoissa maitorasvan tilalla on hyvää tekevää kasvirasvaa. 

Liika suolan syönti tunnetusti heikentää sydänterveyttä. Jos reilu suolan käyttö on sinun kompastuskivesi, haasta itsesi ja kokeile vähentää suolaa vähän kerrallaan. Suolan sijaan mausta ruokia reippaasti yrteillä ja vahvan makuisilla kasviksilla, kuten chilillä, inkiväärillä, paprikalla, sipuleilla ja sellerillä. Yrteistä erityisesti lipstikka antaa mainion perusmaun keittoihin ja patoihin, ilman suolalisää. Ja ihan oikeasti vähäsuolaisempaan ruokaan tottuu parissa viikossa! 

  3. Sydänmerkki elintarvikepakkauksissa 

Jalostetuista elintarvikkeista ei noin vain tiedä, millaista rasvaa niissä on, mikä on kuitupitoisuus ja kuinka paljon lisättyä suolaa ruoassa piilee. Sydänystävällisiä valintoja helpottaa sydänmerkki. Sydänmerkkituote on tuoteryhmässään mahdollisimman sydänterveellinen valinta, sen saavat vain sellaiset elintarvikkeet, joiden rasva on hyvälaatuista ja suolan määrää on vähennetty. Sinun ei siis tarvitse lukea tuoteselosteita ja ravintosisältöjä – riittää kun seuraat Sydänmerkkejä, niin ruokavalintasi ovat kunnossa.  

  4. Sydämellinen liikunta laita sydän sykkimään 

Liiku siten, että koet sen itsellesi mielekkääksi ja siten, että sydämesikin saa osansa liikunnan riemusta. Lepotilassa sydän sykkii normaalisti 60-80 kertaa. Liikunnan aikana sydämen syke kiihtyy ja sydän saa harjoitusta. Sydän lyö maksimissaan jopa yli 200 kertaa. Maksimisyke on yksilöllinen, eikä sen avulla mitata kuntoa. Liikunta sykealueella 55-80% maksimisykkestä, on mitä parhainta liikuntaa sydämelle. Sykettä nostattavan liikunnan vaikutuksesta sydän vahvistuu, sen koko kasvaa ja leposyke laskee. Lisäksi verisuoniterveys paranee, veren sokeri- ja kolestroliarvot paranevat. Yksittäinen liikuntakerta vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Liike ja liikunta on meille koko ajan läsnä. Mahdollisuudet liikkua ovat rajattomat: kävele portaat, aja pyörällä, käy kaupassa kävellen, osallistu liikuntakurssille, lähde lenkille kaverin kanssa – liikunnan harrastaminen on helpompaa kuin luuletkaan! Liiku ja onnistu! Liikunnan harrastaminen työväenopiston liikuntakursseilla on hyvä tapa vahvistaa omaa sydäntä. Sydäntä vahvistavia liikuntakursseja ovat kaikki liikunta-auringon hikoile ja hengästy kurssit. Hikoile ja hengästy merkinnän löydät kurssitekstistä.

 

5. Sydämelle lempeä elämäntapa – kesytä kiire ja katkaise stressi 

Stressi kuormittaa sydäntä eikä muutoinkaan, pitkään jatkuessaan, ole hyödyllistä. Äkillisen kovan stressireaktion on havaittu jopa johtavan sairauskohtauksiin. Työväenopiston jooga ja pilates kurssit ovat valtavan suosittuja. Uskon, että osa syy siihen on se, että ne antavat vastapainoa hektiselle elämänmenolle. Molemmissa lajeissa opetellaan hyvää hengitystekniikkaa ja pysähdytään olemaan läsnä hetkessä. Rauhoittuminen tasapainottaa hermoston toimintaa, tasaa stressihormonin määrää elimistössä, edesauttaa palautumisjärjestelmän aktivoitumista ja sydämen syke rauhoittuu. Rentoutuminen ja levollisuuden tunne kehossa lisää mielihyvän tunnetta. Opettele, tai käytä jo opittuja, liikunnan keinoja rentoutumiseen. Käytä niitä päivittäin sydämesi hyväksi ja nauti vaikutuksista. Huomaat eron hetkessä! Sydäntä helliviä liikuntakursseja ovat kaikki liikunta-auringon palauttavat- ja kehonhallinta ja liikkuvuus lajit. Palauttavat lajit ja kehonhallinta ja liikkuvuus lajit merkinnän löydät kurssitekstistä.

Sydänterveydestä huolehtiminen on monen mukavan tekijän summa! Poimi jokin teko jokaiseen päivään. Anna päivittäinen lahja sydämellesi – se on samalla lahja, jonka voit päivittäin antaa itsellesi.  

Sydämellistä syksyä ja hyvää sydänpäivää sinulle toivottaa Espoon työväenopiston väki! 

Teksti:  

Auli Korhonen, pedagoginen asiantuntija, kotitalous
Kati Lindfors, suunnittelijaopettaja, kotitalous
Taina Avo, TtM, ft, suunnittelijaopettaja, liikunta

Kuvat: Sydänliitto, Espoon työväenopisto, Omnia

Kestävä ruokakulttuuri – miten hilata ruokatottumuksia kestävämpään suuntaan?

Mitä kestävä ruokakulttuuri oikein on? Mieleen nousevat lähiruoka ja luomu sekä viime vuosina puheissa toistunut satokausiajattelu. Lisäksi termit ilmastoystävällisyys ja pieni hiilijalanjälki kulkevat kai käsi kädessä kestävyyden kanssa tässäkin asiassa. Käsittääkö kestävä ruokakulttuuri lopulta ison nipun asioita, joista pitäisi vastentahtoisesti luopua?

Ruokatottumuksiaan voi hilata kestävämpään suuntaan muutamalla yksinkertaisella ohjeella.

  • Syö ravitsemussuositusten mukaisesti: runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja viljatuotteita ja vain vähän lihaa, juustoa ja kananmunia.
  • Vältä ruokahävikkiä: säilytä ruoka-aineet ohjeen mukaan, äläkä päästä niitä pilaantumaan, piilota tähteet ja purkinpohjat, vaikka piirakan täytteeksi tai pastakastikkeeseen.
  • Suosi lähellä tuotettuja raaka-aineita: kotimaisia kasviksia, marjoja ja juureksia, ohraa riisin sijaan, kauratuotteita maitotuotteiden rinnalla.
  • Käytä kaukaa tuotuja ruoka-aineita harkiten (esim. avokadot, kaukomailla kasvatettu liha).

Muista nauttia satokausista, luontaisella satokaudella niin kotimaisten kuin ulkomaistenkin hedelmien ja vihannesten tuotanto on kestävämpää ja laatu aivan toinen kuin luonnottomaan ajankohtaan tuotetuilla.

 

Älä heitä käyttökelpoista ruokaa pois. Nuupahtaneetkin kasvikset sopivat vielä vaikka keittoliemeen tai kastikkeeseen.


Yksittäisistä ruoka-aineista naudanliha on suurimpia ympäristökuormittajia.
Naudanlihan tuotanto kuluttaa luonnonvaroja viisinkertaisesti kasviksiin verrattuna. Jos nautaa syö vain silloin tällöin ja vaihtaa muulloin possuun, kanaan, kalaan tai riistaan, vähentää ympäristökuormitustaan jo merkittävästi.

Ja vaikka olisi vannoutunut lihansyöjä, on syytä antaa kasvisproteiinille mahdollisuus. Nyhtökaura, härkis, herneproteiinivalmisteet ynnä muut valmiit kasviproteiinituotteet ovat helppokäyttöisiä ja käyvät mainiosti lihan korvikkeeksi perinteisiin liharuokiin kuten kastikkeisiin ja patoihin. Ihan uusi maailma aukeaa kuitenkin käyttämällä papuja, pähkinöitä, linssejä ja siemeniä patoihin, pyöryköihin, keittoihin, taikinoihin ja ihan kaikkeen ruokaan, ei lihan korvikkeena, vaan ruoan keskeisenä elementtinä.

Jos maukkaan kasvisruoan tekeminen tuntuu haastavalta, hyviä ohjeita löytyy kyllä! Työväenopiston kurssitarjonnassa maailman kasvisruokabuumi näkyy lukuisilla värikkäillä kasvisruokakursseilla.

 

Lähde mukaan kestävän ruokakulttuurin tielle!

 

Hävikkiruoasta tai tähteistä, rippeistä ja väsähtäneistä kasviksista voi taikoa esimerkiksi mainioita piiraita.

 

Teksti: Kati Lindfors
Espoon työväenopiston suunnittelijaopettaja

Kuvat: Kati Lindfors ja Pixabay

Kopti, pitkäpistosidos, kaksoisranskalainen

Kopti, kaksoiskopti, pitkäpistosidos, linkkipistosidos, puolisidos, kokoranskalainen, english fine binding, puukansisidos… Espoon työväenopiston kirjansidontakursseilla tehdään  erilaisia kirjansidoksia erilaisista materiaaleista. Yksi tekee kirjan kannet farkun lahkeesta, toisen kirjan kansinahat ovat kirpputorilta löydetystä mokkatakista.  Kirjat sidotaan tyhjistä sivuista, jolloin kirjaa voi käyttää muistikirjana, matkapäiväkirjana, lapsen piirustuskirjana, kuka mihinkin tarkoitukseen. 

Toinen ryhmä kirjansidonnan alueesta on kirjojen kunnostaminen. Perinteistä kirjansidontaa tehdään esim. silloin, kun kunnostetaan joku itselle rakas kirja. Tällaiseen perintökirjaan on kiva laittaa hienosta nahasta selkäosuus ja vetää kannen yli marmoroitu paperi, joko itse marmoroitu tai ostopaperi. Pisteenä i:n päälle kirjaan tehdään painatuskoneella kullanvärisellä foliolla  kirjan nimi. 

 

Jos kirja on niin arvokas, ettei sitä kannata korjata tai jos kirjalle halutaan arvokas säilytyspaikka, on ratkaisuna kirjakotelo. Kirjakotelon voi tehdä vaikkapa tuttavan tai sukulaisen väitöskirjalle. Kuvassa olevasta kirjakotelosta väitöskirja pompahtaa esiin kotelon avautuessa, varsin tyylikästä! Työtunteja tällaiseen kirjakoteloon saa menemään yhden lukukauden verran. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Teksi ja kuvat: Ritva Kurittu-Kalaja

Artikkelikuva: Pexels.com

 

 

 

Toimiva komposti on ekoteko

Kompostointi on jokamiehen keino hillitä ilmastonmuutosta. Kompostissa eloperäinen jäte hajoaa luonnonmukaisesti ravinteiksi, vedeksi ja hiilidioksidiksi. Valmis komposti on erinomainen maanparannusaine puutarhaan.

Toimivassa kompostissa ihminen järjestää jätteitä hajottaville pieneliöille hyvät toimintaolosuhteet. Hyvä komposti ei siis synny vahingossa. Hajottajaeliöillä tarkat vaatimukset elinolosuhteista, joten hyvien olosuhteiden takaaminen onkin toimivan kompostin perusta. Tehokkaan kompostoitumisen perusvaatimukset ovat hapen ja ravinteiden riittävä saanti sekä sopiva kosteus ja lämpö.

Jätteitä hajottavat pääasiassa bakteerit, sienet, sädesienet ja lierot, apunaan runsas joukko mitä erilaisimpia pieneliöitä. Kompostin pieneliöt käyttävät ravintonaan kompostoitavia jätteitä ja jopa toisiaankin. Kompostoituminen jakautuu kolmeen vaiheeseen: lämpenemisvaihe, kuumavaihe ja jäähtymisvaihe. Eri vaiheiden esiintyminen riippuu kompostoitavasta jätteestä ja kompostointitavasta.

Kompostin perustamiseen ja hoitoon voi tutustua puutarhakirjallisuudessa ja internetissä. HSY:n sivuilta löytyy esimerkiksi kompostointiopas, josta löytyy perustietoa kompostointiin. Tietoa kompostoinnista saa myös erilaisilla kursseilla. Espoon työväenopisto järjestää yhteistyössä HSY:n ja Kierrätyskeskuksen kanssa maksuttomia ja kaikille avoimia kompostointikursseja.  Kurssit sopivat niin aloittelijalle kuin kokeneelle kompostoijalle. Kursseilla perehdytään käytännönläheisesti kompostoinnin perusteisiin.

Kevään kompstointikurssit löydät ilmonetista

Teksti: Saana Karlsson
Kuva: Shutter Stock